Neler Yiyorum?

Merhaba, 

Aslında önceki yazılarımda ufak ufak bahsetmiştim; ama yine de sanırım daha derli toplu bir şekilde kendi yemek tercihlerimle ilgili de biraz detay versem iyi olacak :). Yalnız tabii bu tercihlerin benim zevkim, damak tadım olduğunu belirtmemde fayda var. Herkesin tercihleri kendine özeldir ve amaç kilo vermek ya da sağlıklı bir şekilde kilo korumaksa bahsettiğim (ben kilo verme amaçlı bir örnek yapmıştım) kalori ve makrobesin dengesini temelde tutturduktan sonra  çok farklı gıdaları kullanarak beslenmek mümkün ;). Ve evet baştan söyleyeyim, daha önce de söylemiştim , - göz kararım bayağı oturmuş olsa da-, önceden sadece pandispanya yapacağım zaman kullandığım mutfak tartısı şu an hep gözümün önünde… Ama gıdaları tanıdıktan sonra tabii ki bu kadar hesap kitaba gerek yok, evde var kullanıyorum işte...;)

2017 Ağustos’ta kalori ve makrobesin takibi ile kilo vermeye başladığımda odağım proteini tutturmaktı, bir yandan da tabii kalori hedefini de aşmamak, dolayısı ile bahsettiğim gibi kahvaltımda yumurtayı 2’ye çıkarıp, peyniri de ölçülü yemeye başlamıştım, üstüne bir de karbonhidratsız ve yağsız protein kaynağı olarak 1-2 dilim hindi füme de yiyordum. Yanında bir ufak meyve, 2014’ten beri kendi yaptığım kefirden bir fincan, salatalık, domates, 10 gram kadar çiğ kuruyemiş (fındık, ceviz veya badem) vs… Kahvaltıyı evde yapıp çıkıyorum genellikle, yani 7:15 gibi oluyor. Proteini tutturma konusunda iyice ilerledikten ve bu konuda biraz araştırdıktan sonra yağdan da korkmamak hatta yağ miktarını da çok düşük bırakmamak konusunda ikna olarak Aralık 2017 başında kahvaltıma zeytin  ve avokado ekledim (3 zeytin ve ince bir dilim avokado gibi), hindi fümeyi de tüketmemeyi tercih ettim. Bu arada yemeklerde zaten tereyağ ve zeytinyağı kullanıyordum;)

Doğrusunu söylemek gerekirse, bu beslenme düzenimde en büyük şansım ofisimizin taşınması ve yeni binamızda yemekhane olmaması sebebiyle yemek kartı uygulamasına geçmiş olmamız olduJ. Taşınmadan önce yemekhanenin olmayacak  olmasına üzülmüştük; ama yeni beslenme düzenimden sonra misafir olarak gittiğim bir firmada öğlen yemek yiyince iyice farkına vardım ki, işyeri yemeklerinde belli bir kalori hedefleniyor, bu da beden gücünü kullanarak çalışan –erkeklere- göre planlanıyor ve maalesef 4 çeşit yemek çıkıyorsa çoğunlukla dördü de karbonhidrat ağırlıklı oluyor. Mesela dolma (çoğunluğu pirinç), makarna, şehriyeli bir çorba, salata çıkabiliyor… Bu menüde protein o kadar az ki… Hadi protein az, karbonhidrat o kadar çok ki… Ben yemekhanede makarna, pilav tabağını almazdım genellikle; ama yeterli protein içeren bir yemek haftada 1 ya da 2 kere çıkarken, diğer günler besin değeri oldukça düşük, kalori değeri ise içerdiği karbonhidrattan ve yağdan (ki ne yağı belli değil) yüksek olabilen besinler tüketiyormuşum. Elbette belli bir maliyet söz konusu, böyle olması da normal, yine de yemekhane yemeği yemek durumunda olsam evden bazı destekler taşımak lazım olacaktı. Dışarıda yeme modeline geçince, keyfime göre ızgara et çeşidi veya et yemeği, yanında mutlaka salata veya zeytinyağlı bir sebze, cacık veya çorba şeklinde kullandım tercihlerimi. Bakliyat yemeklerini eskiden yemekhanede çıkınca “protein” diye düşünerek yerdim; besin değerlerini görünce protein içeriğinin yanında gelen üç katı karbonhidrat değeri sebebiyle çok nadir –canım çok isteyince- tüketir oldum. Öğlen aram 12-13 arası, kahvaltı ile öğlen arasında yaklaşık 5 saat geçmiş oluyor. Arada bir şey yemiyorum, zaten gerek de duymuyorum.

Akşam spora gideceksem  saat 17 gibi protein hedefimi tutturmak ve hem spora çok aç gitmemek hem de spor sonrası çok aç olup geç saatte yemeğe saldırmamak adına çeşitli denemelerim sonucu yarım kutu sade quark, bir kutu activia yoğurt, tarçın (sade yoğurt pek sevmiyorum da) ve mevsimiyse bir kırmızı erik veya yarım şeftali, kışınsa 15-20 gram gibi çiğ karışık kuruyemişi karıştırdığım bir ara öğün yapıyorum ya da yapıyordum, şimdilerde bazen sadece çiğ kuruyemiş (fındık, ceviz veya badem) ile devam edebiliyorum. Bu ara öğün aslında sadece spor öncesi için değil, çok acıkacağımı hissediyorsam eve gidip yemek hazırlayana kadar ne bulduysam atıştırmayayım diye beni biraz tutması için de yapabildiğim bir öğün…

Akşam da spor sonrası geç olduğu için kocaman bir salata ile beyaz et veya ton balığı tercihim, kırmızı eti geç saatte yiyince kendimi çok iyi hissetmiyorum doğrusu. Spora gitmeyip daha erken saatte yiyeceksem (ve ara öğün yapmadıysam veya az miktarda kuruyemişle yaptıysam) et olarak kırmızı et, köfte de yiyebiliyorum, çorba, salata, zeytinyağlı olabiliyor. Avokadoyu hiç sevmezdim, bir arkadaşımın betimlemesi benim de hislerime tercümandı: Avokado yiyince sabun yemiş gibi oluyorum…J Amaaa sağlıklı yağı da yeterli alayım diye almaya ve tüketmeye başladım, olgun avokadoyu bayağı sevdim, salataya da koyuyorum, şu an buzdolabımızın olmazsa olmazı konuma geldi;). Yalnız ben yarım avokado yemiyorum bir oturuşta, avokado da yağlı olduğu için yüksek kalorili, onu çok yiyeceksem bir şeyleri azaltmam lazım mesela…

Bir de peynir konusu var. Peynirler çoğunlukla yüksek proteinin yanında yüksek yağ da içeriyorlar, o yüzden miktarını ayarlamak lazım. Ben yumurta tercih ettiğim için kahvaltıda peyniri sınırlı tüketiyorum (bahsettiğim düzende 4 öğün tükettiğim bir gün için tabii, haftasonları öğün boyutları büyüyor, sayısı düşüyor çoğunlukla). Tamam sağlıklı yağları da yeterli miktarda tüketmeye çalışıyorum; ama bazen de yağsız peynir alıyoruz hem protein hedefi için hem de doğrusu daha fazla miktarda yiyebildiğimiz için gözümüz doysun diye;)

Bu arada hiç ekmek veya benzeri bir şey saymadım; ama açıkçası ben aramadığım için. Ekmekle yoğun münasebetimi 2000 yılında büyük kilo veriş dönemimde kesmiştim. Yani yemekle beraber ekmek yeme alışkanlığını bırakmıştım, elbette tüketmiyor değildim; ama aradığım bir şey de değildi, yine değil. Bazen Pazar kahvaltıları veya çok çok güzel özel bir ekmek olunca yiyorum doğrusu. Ekmek yemeyince de çoğunlukla glütensiz beslenmiş de oluyorum ve bu da sanırım insana iyi gelen bir şey.

Doğrusu bu beslenme düzeni -yani özellikle proteini tutturup gerisine pek dikkat etmeyince- bağırsaklarda biraz sıkıntı yapıyor, karbonhidratı ne kadar lifli gıdalardan alabildiğimiz ve yağı yeterli alıp almadığımız önem taşıyor burada… Lifli gıdalara da özellikle yer vermekte fayda var, mesela keten tohumu, buğday rüşeymi, ne bileyim yulaf ezmesi, zaten mutlaka sebze, salata…. 

Ayrıca mikrobesinlere, yani vitamin ve minerallere hiç değinmedim; ama sebze, salata, bir miktar meyve yemek, yağda eriyen vitaminler için yağı da yeterli almak önemli tekrar bir söyleyeyim dedim;)

Bir şey daha: İyi doymak, tatlı ve abur cubur krizlerini azaltıyor; ama elbette dönem dönem canım tatlı istiyor ve isteyince de yiyorum. Hele ki aklıma bir şeyi takmışsam, yerim… Ama evde olan şeyler bazen akıldan çıkmadığı için evde pek abur cubur bulundurmama çabasındayız. Kilo vermeye çalışıyorsam elbette daha çok dikkat edip, kalori sınırını aşmamaya çalışıyorum, kilo koruma/sağlıklı beslenme ise amaç, genellikle temiz beslenip, canım isteyince, özel bir gün olduğunda veya haftasonu sosyalleşmelerinde elbette yüksek karbonhidratlı, glütenli (glüten yemememi gerektirecek bir rahatsızlığım yok), şekerli tüketimlerim oluyor. Bir şekilde dengeliyorum.