Makrobesin Hesaplama

Hellooooo,

Bir önceki yazımda kilo verme / yağlardan kurtulma çabalarımda faydalandığım kaynaklardan bahsetmiştim. Linklerini de verdiğim her üç kaynakta da kilo vermek (yağdan kilo vermek) için nasıl beslenilmesi gerektiğine dair bilgiler ve kilo-boy girerek kullanılabilecek hesaplayıcılar var.

Yine de ben de buraya en basitinden bir hesap örneği eklemek istiyorum. ;)

Kilo vermek için temelde yapılması gereken birinci şey: Kalori açığı oluşturmak, yani zaten yıllardır hep bildiğimiz gibi beslenme ile aldığımız kalorinin harcadığımız kaloriden az olması gerekiyor. Böylece vücut enerji elde etmek için halihazırdaki depolarını kullanmak zorunda kalıyor.

İyi de nereden bilelim kaç kaloriye ihtiyacımız olduğunu diyorsak, işte şipşak hesaplama burada!

Şimdi bu bazal metabolizma değeri bizim hayatımızı sürdürebilmemiz için gereken kaloriyi veriyor, yani ekstra her hareket için gereken kalori bunun üzerine geliyor (yehuuuuu). Bu standart bir hesaplama ve insanın kendine iyi gelen / ihtiyacı olan miktarı bu hesaplama sonucunu baz alarak deneye yanıla bulması gerekiyor. Dikkat edilmesi gereken en önemli nokta ise, uzun süre bazal metabolizmanın altında kalori ile beslenmemek, yoksa vücut kıtlık hissiyle elindeki depolardan verme konusunda çok cimri olabilir ve evet "su içsem yarıyor" hissi gelebilir sonrasında;). İşte bu yüzden biraz hareket etmek ve gereken kalori açığını ekstra hareketle karşılamaya çalışmak biraz elzem ;).  Ay ne çok yazdım yine yahu... Son bir şey benim takip edip, kendimde de test ettiğim "yüzü spora dönük camia" diyeyim, yağ kaybetmek için mutlaka ağırlık (illa salon gerekmiyor, evde vücut ağırlığıyla yapılabilecek basit hareketler var)  çalışılması gerektiğini söyler. Bu konuda bir yazı burada, bir video da burada. Daha fazlası için Google sizi bekler;)

Tamam tamam geldim hesaplamaya. İnanın burada bitireceğim... 😉

Örnek deneğimiz 70 kg'lik 170 cm'lik bir kadın olsun.  Yaş da 35 olsun hadi...

Önce bazal metabolizma hızımızı hesaplayalım.  : 1475,35 kalori

( Bu arada kilo verdikçe bazal metabolizma hızının da biraz azaldığını burada hatırlatayım)

Bazal metabolizmayı yuvarlayıp 1480 kcal olarak alıyorum.

Ben kullandığım takip programında hedef kalori olarak bu değeri giriyorum. Bunun altında bir değer girip fazlasını alınca gereksiz yere moralimi bozmaktansa, daha düşük kalori aldığımda aşağıda kaldığımı görmeyi tercih ediyorum. Zaten haftada 3-4 gün ağırlık çalışması, kardiyo içeren spor yaptığım için bazal değerin üstünde kalori alarak da kalori açığı oluşturabiliyorum (programa yapılan spor da girilebiliyor, istenirse adım sayısını telefonun programından otomatik alıyor).

Kaloriyi bulduktan sonra makrobesin hesabını yapmak gerekiyor. Esas püf noktası bu.

Önceki yazımda bahsettiğim kaynaklara göre bir ortalama alacağım.

Önce proteini hesaplayalım:

Spor yapmayan kişilerin kiloları başına 0,8 gram protein almaları öneriliyormuş.Bu kiloyu korumak için yeterli bir miktar. Biz kilo verme amaçlı hesaplıyoruz ve n'olur hayatımızda da biraz hareket olsun yahu!!!

Ben  kilo başına 1,4 gram protein olarak hesaplayacağım.

70 kg bir insan için bu 70x1.4= 98 gram protein ediyor.

Şimdi bu proteinin vereceği kaloriye bakalım:

1 gram protein 4kcal'dir, yani 98x4= 392 kalori

Sırada yağ var; çünkü yağ (doğru, sağlıklı yağlar tabii ki) vücut fonksiyonları için olmazsa olmaz bir makrobesin (yıllarca her türlü yağdan korkutularak kandırılmışız maalesef), yağdan (mesela tereyağ, zeytinyağı gibilerden) korkmayın; ama 1 gram yağın 9 kcal olduğunu da bilin:).  O yüzden kontrollü olmak gerek. Mesela peynir güzel bir yağ ve protein kaynağı; ama tüketilen miktar çok önemli...

Vücudumuz için gereken günlük ortalama yağ miktarını kg başına 1 gram olarak alıyorum.

Yani bu örnek kişimiz için 70 gram da yağ etti.

70 gr x 9 kcal/g= 630 kcal de buradan geldi.

Karbonhidrata da kalan kalori düşecek şimdi:

Proteinden gelen kalori: 392 idi

Yağdan gelen kalori: 630 idi

Toplam: 1022 kalori etti.

Geriye 1480-1022= 458 kalori kaldı.

Bu kaç gram karbonhidrat yapıyor?

1 gram karbonhidrat da 4 kcal'dir.

458 kcal / 4kcal/gr= 114,5 gram

Sonuç olarak durum şu:

Hedef kalori 1480 ise 

Alınması gereken

Protein: 98 gr, günlük kalorinin %26'sı  

Yağ: 70 gr, günlük kalorinin %43'ü

Karbonhidrat: 114.5 gr, günlük kalorinin %31'i 

Bu değerler elbette günden güne değişebilir; ancak hedef kilo vermekse bence (ki ben bir otorite değilim, sadece bunu tecrübe etmiş, sağlık problemi olmayan bir kişiyim) proteini minimum 1gr/kg olarak tutturmak, yağı da yine 1 gr/kg'nin altına pek düşürmemeye çalışmak kritik. Dışarda yemek yiyince yağ miktarını ve çeşidini bilmek çok zor evet; ama benim My Fitness Pal'da veya başka sitelerde bulduğum besin değerlerinde verilen yağ miktarı işimi gördü, yani sürprizle karşılaşmadım. (Burada söylemek istediğim My Fitness Pal'a kaydettiğim kalori ve makrobesin değerlerinin kilo verme/koruma durumumla tutarlı olduğu, sonuç olarak yediğimiz her besini laboratuvara gönderip analiz edemeyeceğimize göre, en yakın değerleri bulmaya çalışarak, aslında besinler ve beslenme konusunda bilincimizi arttırıyoruz).

Karbonhidratı kısıtlamak başta zor gelebilir; ama işin esası kalori açığını buradan oluşturmaya çalışmak!!! Tabii bu hesapta zaten bayağı düşük görünen bir karbonhidrat miktarı çıktı, kadın olmak zor vesselam. Her şeyde de az veya çok ama bir miktar karbonhidrat var (bir tek -işlenmemiş- et çeşitlerinde yok); ama meyveyi kontrollü tüketerek sınırlar içinde kalmak, hatta 100 gramın altına inmek çok zor değil. Çünküüü protein ve yağı yeterli yiyince öyle güzel doyuruyor ve tok tutuyor ki, karbonhidrat kaynağı olarak bilinen ekmek, makarna, pilav vs insanın aklına bile gelmiyor (geliyorsa da yiyin, bir şey olmaz, esas korkulacak şeyler abur cuburlar ve benim "çok dikkat ederken" yaptığım gibi kontrolsüz meyve tüketimi-bir googlelayın da besin değerlerini görüverin) 😉.