Başlangıç

Her şey 2 haftalık yazlık tatilinde (annem geçen yaz yazlık edinince biz de yazlıkçı olduk), günde en az bir kez, çoğunlukla da sabah-akşam yaklaşık 1 saat yüzüp (gerçekten spor amaçlı yüzmekten bahsediyorum, deniz müsait olduğunda yaklaşık 40-45 dakika durmadan yüzmeye imkan sağlayan bir rotamız var😉), bol hareketli bir gün geçirip, yediklerime de oldukça dikkat ederek 2 bilemedin 1 kilo vermeyi beklerken neredeyse kilo alarak eve dönmemle başladı. Tamam kilo almadım ama gram aşağıya inmemiş olmak kilo almak gibi şok etkisi yarattı bende…

Biraz daha geriye gideyim, çok da uzaklaşmadan… 2016 Aralık’ta yeniden spor salonuna başladım (Olley). Salona başlayınca, tabii hem egzersiz yapmanın etkisi hem bunun verdiği gazla 2-3 kiloyu verdim; ama çok da hızlı olmadı aslında. Net hatırladığım Ramazan’da 2 kilo vermeyi başardığım, zira Ramazan’da haftada 3 gün iftar öncesi spor salonuna gidip bu vesileyle (çünkü psikolojik etki) yemeye de dikkat edince kilo verebiliyorum… Yani Haziran 2017 sonunda Aralık 2016’dan itibaren yaklaşık 5 kilo vermeyi başarmıştım, yine de mutluydum; çünkü dönülmez akşamın ufkuna doğru yol alıyordum öncesinde… Ama çok kaygan bir zemindeydim, yememe çok dikkat ediyorum; neredeyse aç geziyorum; ama zar zor kilo veriyorum… Sporu aksatsam hemen alıyorum falan… Haaa bu arada zaten öyle ayda 5 kilo vereyim gibi beklentilerim yok, bu konuda bayağı tecrübeli bir insan olarak “kalıcı kilo vereyim” derdindeyim; ama indiğim kiloları şimdiye kadar korumakta hep zorlandım, belli bir kiloya inip bir süre koruyup, sonra bir şekilde yine 4-5 kilo yukarı çıkıp yine aynı döngüye girme konusunda çok başarılıydım, 20’li yaşlarda bunu çok yaşadım da maksimum 4-5 kiloda geri dönüyordum; ama 30'larda 2. defa aşırı istenmeyen noktalara gitmiştim 2016'da spora yeniden başladığımda. Aslında hedefim Temmuz 2017'de geldiğim noktadan sonra 2-3 kilodan daha kurtulmaktı, spor salonunda yapılan ölçümlerde yaşım falan da göz önünde tutularak (ooooh noooo) ideal kilom 68 çıkıyordu. Benim hayalim aslında hep 65’ti; ama oraya ulaşamadan hep bahsettiğim döngüye giriyordum, o yüzden “Bu defa hedefi olabilecek bir yere koyayım, onu korusam yeter” dedim ve Ağustos başındaki 2 haftalık tatilime bel bağladım. “O kadar yüzücem, yediğime de dikkat ederim, 2 haftada 2 kilo  veririm” diyerek o zamanı bekledim…

Bu arada Özgür bir süredir vücut geliştirme sporcularını takip ediyor (o daha çok YouTube tercih ediyor) ve fitness dergileri okuyordu. Bu vesileyle de sistematik bir şekilde kas kütlesi kazanıp, sonra vücudunun yağ oranını iyice azaltarak kasları görünür kılma amaçlı diyet (definasyon diyeti) yaptı, tam da Haziran-Temmuz 2017’de... Ben akşamları spordan sonra -geç saatte yemek yememek adına- bir kase yoğurda biraz meyve kurusu katarak açlığımı bastırmaya çalışırken bana hep “yanlış yapıyorsun” diyordu. Ben de ısrarla az yiyorum işte, dikkat ediyorum, o saatte yemek yersem kilo alırım bıdı bıdı şeklinde bildiğimi okumaya devam ediyordum. Hatta Özgür o dönem “definasyon” diyetinde “My Fitness Pal” adlı kalori takip uygulamasını kullanıyordu ve bana mutlaka indirmemi söylüyordu. Evet indirdim, bir baktım ne menem bir şeymiş diye, “Anam, her yediğini oraya girmek ne zor bir şey, bir de aradığın bulunmuyor, bulduğunun doğru olduğuna da emin olamıyorsun, uğraşılır mı bununla” dedim. Evet böyle dedim ve “yediklerime dikkat etmeye” devam ederek yazlıkta 2 haftamı geçirdim. Sonuç bahsettiğim gibi koca bir hüsran:)… 

Özgür yine ısrarla “Beni dinle yanlış yapıyorsun, My Fitness Pal’ı kullan” diyince bu konudaki “tüm üstün bilgi ve tecrübelerime rağmen” bildiğimi okumanın faydasızlığını da görerek bir şans vermeye karar verdim. Özgür günlük kalori ve makro oranlarımı (hedef protein, yağ, karbonhidrat oranı) programa girdi. O gün hedefleri 1500 kcal, %35 Karbonhidrat, %35 yağ ve %30 protein olarak girmiş (Gram olarak yaklaşık şuna denk geliyor: 131 gr karbonhidrat, 58 gr yağ ve 112 gr protein).

Ağustos 2017’nin 3. Haftası 14 Ağustos Pazartesi günü, yediklerimi girmeye ve hedef makroları, özellikle protein değerini tutturmaya çalışmaya başladım. Yediklerimi takip edip içeriklerini gördükçe aslında bu protein hedefinin tutturmanın ne kadar zor olduğunu, önceki beslenme tarzımda bunun yarısına bile zor ulaşabildiğimi, hatta bazı günler yarısının yakınından bile geçmiyor olduğumu fark ettim. Protein diye kahvaltıda yediğim bir yumurtanın yetersiz, akşamki meyveli yoğurdun ise yetersiz ötesi olduğunu acıklı bir şekilde görmüş oldum. Proteini tutturabilmek için kahvaltıda yumurtayı 1’den 2’ye çıkarıp, kaloriyi tutturmak için kahvaltıdaki peynirin miktarını azaltıp (çünkü peynir yağ içeriğinden dolayı yüksek kalorili), karbonhidrat ve yağı minimumda olan hindi füme ile açığı tamamlamaya başlamışım. Öğlen yemeklerini hedefe göre mutlaka et çeşidi içerek şekilde seçip, akşamüstü spora gideceksem yine protein de içeren bir ara öğünle (önce light yoğurt içine meyve doğrayarak başlamışım sonra meyveli quarka -çünkü proteini daha yüksek- geçip, daha sonra da sade quark -çünkü meyveli quarklarda şeker var ve protein oranları daha düşük- içine tarçın-meyve eklemeye geçmişim, en son yarım sade quark-1 paket activia ile karışım olayına girmişim) devam edip spor sonrası da yine protein ihtiyacına yönelik ton balıklı (light ton-çünkü yağlı olanlarda yağ var, kalori hedefi!) salata veya ızgara tavuk-salata gibi yemekleri saat kaç olursa olsun (genelde akşam 20:30-21’i bulabiliyordu) yemeye başlamışım. Çünkü hedefleri, özellikle proteini tutturmalıydım ve bu ciddi bir işti, protein tozuna öcü gözüyle bakarken vücut geliştiricilerin neden bunları kullandığını, yemekle protein almanın (hele de kaloriyi de kontrol etmek gerekince) çok da kolay olmadığını o dönemlerde yoğun bir şekilde hissettim. Protein tozu ile ilgili olumlu-olumsuz bir şeyler söylemek benim haddime değil, sadece bu protein hedefini tutturmanın zorluğuna vurgu yapmak istedim.

Bu arada elbette önceliğim her zaman kaloriyi aşmamak, hatta başta girdiğimiz 1500 kcal’ın 200 civarı altında kalarak kalori açığı ortaya çıkarmaktı, tabii spor yaptığım günler bu değerin üstüne çıksam da yine 200-300 kalori eksik kalabilmek mümkün oluyordu. Bu beslenme biçimi oldukça doyurucu olmasının yanında kaloriyi kısıtlarken bile böyle güzel yiyerek, hatta benim için yılların tabusu olan belli bir saatten sonra yemek yememe prensibimi de yıkarak amacıma ulaşmamı sağlıyordu, inanılır gibi değildi… Hatta ve hatta eskisinden daha fazla ve doyurucu yediğimi net olarak söyleyebilirim. Önce 1 kilo, sonra 2… Çok zorlanmadan, aç kalmadan ve kaloriyi çok düşürmeden, hatta bazen kaçamaklarla… Zaman içinde karbonhidrat tüketimimin hedefin bayağı altında kaldığı günler oldu, zaten pilav, makarna, ekmek vs tüketmemeye alışkın olduklarımdı; benim karbonhidrat tüketimim genelde meyvelerden geliyordu, yediklerimi takip ettikçe meyveyi de çok kontrollü tüketmeye doğru bir gidişat oldu tabii😉.  Doğumgünümde (28 Ekim 2017) daha önce ulaşmış olsam da pek koruyamadığım 66 kilodaydım. Ve vücudum gerçekten küçülmüştü. Spor salonunda yapılan ölçümlerde kas kütlemi korurken verdiğim kiloyu yağdan verdiğimi gururla gördüm. 😊  

Tabii takip devam etti. Başta her yediğimi nasıl giricem, bir çok farklı ve hatta yanlış kayıt var nasıl ayırt edicem derken işi ilerletince doğru gıdayı bulmak, eksik olanın kalorisini başka yerden bulup My Fitness Pal’a girmek (özellikle diyetkolik web sitesi bu anlamda çok faydalandığım bir site) konusunda bayağı ustalaştım, bundan garip bir zevk aldığım bile söylenebilir. Yukarıda verdiğim yüzdeleri/gramları bire bir tutturduğum sanılmasın, gün oldu karbonhidrat çok yükseldi, gün oldu çok aşağıda kaldı. Bazen yağ eksik kaldı ya da öyle sandım; çünkü dışarıda yenen yemekte en zor ön görülen şey yağ miktarı (ve çeşidi-kalitesi), evde göz kararı yaptığında bile takibi zor; çünkü görünmüyor… Ancak temel hedefim proteini az çok tutturmak oldu hep… Veee sayısal kafalı bir insan olarak işin matematiğini çözmek kendimi çok güvende hissettirdi. Bir kere artık bir gün bir sebepten kaçırırsam ertesi gün nasıl toparlayacağım çok netti ve gerçekten toparlıyordum… Bu harikaydı…😊

Not 1: Kalori ve makro besin takibi için farklı uygulamalar da var. Örneğin Fatsecret spor camiasında tercih edilen bir uygulama gördüğüm kadarıyla. My Fitness Pal’a yeni girişi yaparken çok faydalandığım Diyetkolik web sitesinin de yine benzeri bir uygulaması var.
Not 2: Evet evde zaten hassas tartım vardı, o tartı artık hep kolay ulaşılır bir yerde... Ama dışarıda ölçmüyorum elbette, insan göz kararını da geliştiriyor evde tarttıkça;)